Durszlak.pl Mikser Kulinarny - blogi kulinarne i wyszukiwarka przepisów Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
ROZKWIASZCZONY BLOG KULINARNY - jadalne kwiaty i pyszne chwasty, słodkości bez jajek i bez mleka krowiego - Małgorzata Kalemba-Drożdż
Blog > Komentarze do wpisu

Cynk - źródła pokarmowe

Dawno nie było żadnego dietetycznego wpisu. Zatem zapraszam na kilka słów o cynku.

UWAGA! Mój blog wkrótce zostanie skasowany, ponieważ zostanie zamknięta cała platforma blox.

Zapraszam pod nowy adres: https://trocheinnacukiernia.home.blog/



Do czego potrzebujemy cynku? Do mnóstwa rzeczy. Cynk jest składnikiem ok 300 białek pełniących kluczowe funkcje w komórkach i poza nimi. Brak cynku uniemożliwia pracę licznych enzymów całkowicie dezintegrując metabolizm organizmu. 

Wśród objawów niedoboru cynku zazwyczaj wymienia się: anemię, spowolnienie wzrostu dzieci (szczególnie wrażliwe są w czasie rozwoju płodowego), utrudnione gojenie się ran (udział w podziałach komórkowych), zapalenia skóry, zmiany trądzikowe u młodzieży (szczególnie u chłopców w okresie szybkiego wzrostu), utratę owłosienia, złą tolerancję glukozy (uczestniczy w produkcji hormonów trzustkowych), kurzą ślepotę (reguluje dostępność retinalu - i to nie tylko w siatkówce, ale również w innych komórkach), zmniejszenie odporności (produkcja przeciwciał), zaburzenia smaku i węchu (struktura chemoreceptorów - szef kuchni nie może sobie pozwolić na niedobory cynku), upośledzony metabolizm alkoholu (składnik dehydrogenazy alkoholowej), utrudnione trawienie białek (składnik anhydrazy węglanowej, koniecznej do produkcji kwasu solnego) i problemy z utrzymaniem właściwej liczby plemników.

O czym zazwyczaj się nie mówi:

Cynk jest konieczny do utrzymania właściwej struktury czynników transkrypcyjnych - białek, które regulują proces odczytywania genów, czyli białek kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania komórki. Cynk jest składnikiem białek naprawiających DNA, a także enzymów przeciwutleniających, szczególnie ważna tutaj jest dysmutaza ponadtlenkowa, która chroni komórki przed anionorodnikiem ponadtlenkowym, najbardziej reaktywnym wolnym rodnikiem.

Okazuje się, że niedobory cynku (podobnie jak niedobory kwasu foliowego klik i witaminy E) prowadzą do nagromadzenia się ogromnej ilości uszkodzeń DNA. Cynk jest zatem niezmiernie ważnym czynnikiem utrzymania stabilności genetycznej komórek i zapobieganiu chorobom nowotworowym.

Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi około 10 mg. Dawka bezpieczna teoretycznie nie powinna przekraczać 40 mg. Nadmiar cynku prowadzi do upośledzenia wchłaniania miedzi (która jest konieczna m.in. dla transportu żelaza i syntezy kolagenu), ale i vice versa. Jak zwykle najlepszym źródłem minerałów i witamin jest pożywienie, a nie suplementy, bo natura nas skonstruowała do tego, żebyśmy jedli jedzenie, a nie sztuczne, niebiokompatybilne tabletki.

ostrygi, afrodyzjak, źródła cynku

Zawartość cynku w 100 g wybranych produktów:

ostrygi dzikie 60-90 mg
ostrygi hodowlane 15-40 mg
zarodki pszenne 12,5 mg
tahini (z niełuskanego sezamu) 10,4 mg
wątroba cielęca 9 mg
sezam łuszczony 7,7 mg
pestki dyni 7,5 mg
suszone zioła 6-10 mg
kakao (proszek) 6,5 mg
orzeszki piniowe 6,4 mg
nerkowce 5,7 mg
słonecznik 5 mg
siemię lniane 4,3 mg
żółtko 3,5 mg
mak 3,4 mg
mięsa różne 3-4 mg
kasza gryczana i jaglana surowe 3,5 mg, ugotowane 1,2 mg 

Jak w przypadku większości mikroelementów, cynk jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych. Jego wchłanianie jest hamowane przez nabiał, alkohol, kwasy fitynowe, ale i nadmiar żelaza, miedzi oraz przez nikiel. Wchłanianie przyśpieszają kwasy owocowe (podobnie jak w przypadku żelaza klik).
Podane wartości są średnimi z różnych baz danych, oczywiście żywność nigdy nie jest taka sama, więc nie warto się szczypać o miejsca po przecinku, tylko patrzeć na ogólną tendencję.

To właśnie przez cynk i jego rolę w produkcji plemników, ostrygi uchodzą za afrodyzjak, choć trudno mi sobie wyobrazić namiętną noc z kilkoma oślizgłymi, niepogryzionymi mięczakami zalegającymi na żołądku przez klika godzin ;)

roślinne źródła cynku

Przyjrzyjcie się natomiast nasionom, pestkom i orzechom, one też pojawiły się we wpisach dotyczących kwasu foliowegomagnezunienabiałowego wapniażelaza i białka. Coś w tym jest! Coś w nich jest! Szczególnie, że jak się im dobrze przyjrzeć, to nieprażone nasiona zawierają również duże ilości witaminy E. Mamy oto przed sobą superfood, który tak często jest lekceważony przez głupie przesądy kaloryczne klik. Warto codziennie podjeść 1-2 garście nasion.

Smacznego!
Gosia Kalemba-Drożdż 

P.S. A jeżeli szukacie świątecznych przepisów na ciasta bez mleka i jajek to zapraszam tutaj (klik) :)

czwartek, 04 grudnia 2014, pinkcake
Komentarze
2014/12/04 08:49:43
Świetnie, że podałaś kolejne źródła minerałów w roślinach. Jak zwykle super wpis!
-
Gość: , *.static.chello.pl
2014/12/04 11:26:39
Dziekuje, mnie sie ta lista bardzo przyda!
Pozdrawiam!
-
2014/12/04 21:08:45
jak zawsze przeczytałam z zainteresowaniem
-
2014/12/05 12:57:04
Ciekawe!
-
2014/12/06 22:04:02
dobra robota, ja szczerze mówiąc nie ogarniam jak to wszystko zliczać jeżeli chodzi o dzienny jadłospis żeby czasem nie przekroczyć dziennych dawek nie tylko cynku ale innych witamin
-
2014/12/11 16:05:28
Cynk to bardzo ważny mikroelement naszej diety. Dlatego też nie może go zabraknąć w codziennej diecie. Dzięki Twojemu wpisowi dowiedziałem się więcej na temat naturalnych źródeł jego uzupełniania, dzięki czemu zamiast sięgać po drogie suplementy wiem jak uzupełnić go w sposób w pełni naturalny.
-
Gość: , 62.87.186.*
2014/12/14 10:25:37
Czyli jeżeli ktoś zupełnie nie odróżnia smaków i zapachów, to znaczy, że ma niedobory cynku? I wystarczy, żeby zaczął przyjmować cynk i zacznie być na to wrażliwy? Bo mój facet kompletnie nie wie, co je i mu obojętne, czy w pokoju smierdzi...
-
2014/12/14 17:09:57
Gościu, niestety nie jest to jednoznaczne. Po pierwsze ludzie bardzo się różnią między sobą ilością i rodzajem chemoreceptorów, więc każdy z nas odbiera smaki i zapachy w nieco inny sposób. Więc niektóre zdolności odczuwania tymi zmysłami są wrodzone. Z drugiej strony, jeżeli Twój chłopak dość niedbale podchodzi do higieny i sposobu odżywiania, to rzeczywiście może świadczyć o niedoborach żywieniowych.
-
Gość: fila, *.dynamic.chello.pl
2015/02/03 16:48:13
Zastanawiają mnie zarodki pszenne, bo są tak bogate w różne minerały, a z drugiej strony zawierają też fityniany, tak jak inne orzechy. Jak to wszystko pogodzić. Na polskich stronach nie znalazłam, ale taki pierwszy artykuł anglojęzyczny mi się wyświetlił z zawartością fitynowego kwasu: www.academia.edu/5409716/Reduction_of_phytic_acid_and_enhancement_of_bioavailable_micronutrients_in_food_grains
Co do ewentualnych niedoborów cynku, można go rozpoznać po białych plamkach na paznokciach. U mnie pomogła suplementacja, bo w miarę zdrowa dieta, mimo, że pilnowałam bogatych źródeł cynku, nie pomagała. Plamki znikają jak suplementuję, a jak przestaję to się pojawiają. A plamki mam odkąd pamiętam i myślałam, że to z braków wapnia...
Druga kwestia to nadmiar miedzi. Suszone owoce mają jej wiele i np. kakao.
-
2015/02/03 22:41:40
Wybacz, Filo, ja uważam, że nie zostaliśmy stworzeni do tego, żeby łykać tabletki, tylko żeby jeść jedzenie. Może Twoja "w miarę zdrowa" dieta niekoniecznie w rzeczywistości jest zdrowa? W odżywianiu nie powinno się pilnować pojedynczych składników, tylko całokształtu diety.
Zawartość kwasów fitynowych można zmniejszyć poprzez moczenie ziaren i orzechów w wodzie.
Zaś nadmiar miedzi o wiele bardziej zagraża ze strony mięsa, niż kakao czy orzechów.
-
Gość: fila, *.dynamic.chello.pl
2015/02/07 00:54:30
Też uważam, że nie zostaliśmy do tego stworzeni. Ale też nie żyjemy tak jak nas Pan Bóg stworzył i choćby tę witaminę D wypada stosować.
Jednak plamki na paznokciach o czymś świadczą. Jak łykam, jest ich mniej. Inna sprawa, że produkuję mleko już dość długo i cynku na to ponoć trochę schodzi. Nie wiem jak to jest w rzeczywistości.
Napisałam w miarę zdrowa dieta, bo niejedzenie mięsa może być uznane za niezdrowe. Dużo warzyw, owoców mniej, trochę orzechów, pestek, kasz, trochę strączków, jaja i nabiał z rozwagą (bo mi nie służy). Śmieci rzadko jem, więc myślę, że całkiem spoko. Sprawdzałam w kalkulatorze wartości odżywczych kilka razy. Cynk był teoretycznie zapewniony, a miedzi 400%.

A poza tym lubię Twoje wpisy o składnikach odżywczych, inne też. Wiele tłumaczą, a czasem powstają nowe pytania, ale to dobrze :)
(wczoraj coś mi nie wczytało komentarza, to dziś wklejam)
-
2015/02/07 11:56:09
Aaa, skoro karmisz, to co innego. Laktacja nie została stworzona do tego, żeby chronić zasoby matki :P
-
Gość: fila, *.dynamic.chello.pl
2015/02/09 19:20:23
To czuję się rozgrzeszona z supli :P
-
2015/02/10 10:52:56
Ego te absolvo ;)