Durszlak.pl Mikser Kulinarny - blogi kulinarne i wyszukiwarka przepisów Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
ROZKWIASZCZONY BLOG KULINARNY - jadalne kwiaty i pyszne chwasty, słodkości bez jajek i bez mleka krowiego - Małgorzata Kalemba-Drożdż
Blog > Komentarze do wpisu

Gdzie znaleźć kwas foliowy?

I odpowiedź na to pytanie wcale nie brzmi: w tabletkach. Kwas foliowy znajdziemy w warzywach, przede wszystkim tych zielonych, owocach, ziarnach i orzechach. Dużo jest go we krwi i wątrobie, ale wątróbki absolutnie nie jedzcie, to najbardziej zanieczyszczony toksynami organ! W dodatku przy wątróbce łatwo o zakażenie bakteriami i to takimi, które na niczym innym nie wyrosną. Np o Listerię dużo łatwiej na wątróbce niż na serze pleśniowym, którym straszą ciężarne kobiety, a przecież większość serów pleśniowych robi się z mleka pasteryzowanego.

kwas foliowy, foliany w żywności, gdzie znaleźc kwas foliowy 

Źródła kwasu foliowego w 100 g produktów:

Zarodki pszenne 330 ug
Otręby pszenne 260 ug
Szpinak świeży 193  (gotowany 30-90)
Soczewica gotowana 180 ug (surowa 480)
Pietruszka, korzeń 180 ug
Pietruszka, liście 170 ug
Żółtko jaja 152 ug
Szparagi 150 ug
Bób 145 ug
Brukselka surowa 130 ug (gotowana 36)
Kalafior surowy 120 (ugotowany 55 ug)
Jarmuż 120 ug
Brokuły surowe 119 ugotowane 64 ug
Orzechy arachidowe (fistaszki prażone) 110 ug
Sezam 97 ug
Rukola 97 ug
Migdały 96 ug
Buraki 87 ug
Płatki owsiane 86 ug
Kiełki soczewicy 84 ug
Kapusta włoska 80 ug
Kapusta pekińska 77 ug
Sałata 75 ug
Musli z owocami suszonymi 73 ug
Orzechy laskowe 72 ug
Bazylia 68 ug
Awokado 62 ug
Słonecznik 60-230 ug
Pistacje 58 ug
Cukinia 52 ug

(100 g to jest mniej więcej 1 garść)

W pewnym stopniu kwas foliowy jest również syntetyzowany przez endogenną florę jelitową, więc warto zadbać o probiotyki. Ważne jest to, że gotowanie, smażenie, i wszelka inna obróbka termiczna powoduje straty od połowy do nawet 90% kwasu foliowego, więc trzeba jeść dużo surowych warzyw.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy to około 300-400 mikrogramów, choć Amerykanie za normę podają już 600.

Jako przykładowe dania bogate w foliany proponuję: musli z orzechami i zarodkami pszennymi, zielony koktajl, sok z pietruszki (jednocześnie bogaty w żelazo) i surówkę z kalafiora i fistaszków, a także coś, co zawsze polecam moim studentom: jeśli gotujecie brokuła, to do dania zużyjcie tylko różyczki, a łodyżkę obierzcie z włóknistej skóry i wetnijcie na surowo ;)

A do pogryzania polecam surowe orzechy i ziarna, które jak się przyjrzycie, pojawiają się też we wpisach dotyczących magnezu, nienabiałowego wapnia, a także żelaza. Orzechy powinny być nieprażone! I najlepiej je zmielić lub utłuc w moździerzu bezpośrednio przed jedzeniem.

Dobrym źródłem kwasu foliowego jest wątróbka (smażona 500 ug), jednakże jedynie pod warunkiem, gdy pochodzi ze zwierząt z chowu ekologicznego i to młodych, w przeciwnym wypadku jest tak nafaszerowana toksynami, że naprawdę nie warto jej jeść.

Kwasu foliowego potrzebują wszyscy niezależnie od wieku. Jeśli macie ochotę, to przeczytajcie mój artykuł w punktowanym czasopiśmie, do czego potrzebujemy folianów (KLIK).

Dlaczego uważam, że tabletki nie są nieodzownie potrzebne? Bo gdyby były, to nasz gatunek dawno by przestał istnieć. Ale 5 porcji warzyw dziennie to jest absolutne minimum!

Smacznego i pozdrawiam!
Małgorzata Kalemba-Drożdż

poniedziałek, 05 sierpnia 2013, pinkcake
Komentarze
2013/08/05 11:14:36
jeżeli chodzi o pochodzenie kwasu foliowego, wymieniłaś chyba wszystkie najważniejsze produkty, nic dodać, nic ująć
-
2013/08/05 11:23:29
bardzo przydatne informacje:)
-
Gość: klott, *.adsl.inetia.pl
2013/08/05 14:59:06
Jest pani kopalnią wiedzy,która w bardzo przystępny sposób, niemal łopatologicznie potrafi wszystko wyłożyć, a przy tym z niesamowitym poczuciem humoru :)
Jestem pod ogromnym wrażeniem.

-
2013/08/05 18:15:58
Wątróbki nie znoszę :) Czyli dobrze.
-
2013/08/05 18:50:19
Zieloną pietruszkę pakuję, gdzie się da (dzisiaj: jogurtowy koktajl z nektarynki, gruszki i ogórka z dużą garścią zielonej pietruszki), czyli dobrze :)
-
2013/08/05 18:51:17
A ja się tak napociłam, żeby przy wypisie po porodzie wytłumaczyć lekarzowi, że nie potrzebuję suplementów i żelaza w tabletkach, bo jem to i tamto :) ONI swoje!
DZIĘKUJĘ, że mnie utwierdzasz w przekonaniu zdrowego odżywiania :)
Niejeden lekarz powinien pójść na Twoje wykłady.
-
2013/08/05 19:31:45
MarryJ, dziękuję.

Cieszę się, Olu:)

Klott, dziękuję :) Uczę o żywieniu od 10 lat i ta część mojej pracy sprawia mi najwięcej radości.

Karolinko ;)

Bardzo dobrze, Zemfiroczko:)

Justi, oj, powinien, powinien... i może nie jeden pójdzie ;) A wiesz dlaczego lekarze zapisują tabletki zamiast ustawiać dietę? Bo na medycynie nie uczą ich dietetyki! Nasza uczelnia ubiega się teraz o kierunek lekarski, zaproponowałam mój kurs jako fakultet. Może pomogę trochę społeczeństwu ;)
-
2013/08/05 20:39:00
My akurat mamy wątróbkę od swoich zwierząt i to jest jedno z moich ulubionych podrobów:)
-
Gość: Staska, *.himax.com.pl
2013/08/16 21:12:33
Super są te Twoje zestawienia! A mogłabyś zrobić wpis o białkach?
-
Gość: wege Minako, *.myslenice.net.pl
2013/09/28 16:21:42
Nie dość, że Twój blog zawiera pełno genialnych i prostych przepisów to dodatkowo jest skarbnicą wiedzy :D Już po minucie zaliczyłam go do moich ulubionych blogów kulinarnych!
-
Gość: dea, *.ip.media3.com.pl
2013/10/29 21:37:47
Cześć :)
Bardzo ciekawe wpisy, te o magnezie, żelazie i wapniu też :) zajrzałam oczywiście do artykułu o kwasie foliowym i nie rozumiem jednego fragmentu. Mam nadzieję, że mimo że trochę czasu od tego wpisu upłynęło, jeszcze ten komentarz znajdziesz i rozwiejesz moje wątpliwości. Chodzi mi o to:

,,[...]może dojść do błędnego wbudowania uracylu w miejsce tyminy do DNA. [...] Takie zaburzenie ma wysoki potencjał mutagenny, poniewaz naprzeciwko uracylu wbudowywana jest perfekcyjnie adenina, co w trakcie replikacji moze prowadzić do zmiany pary zasad GC na AT w potomnej cząsteczce DNA.''

Gdzie tutaj są pary GC? Tymina to para AT, uracyl zamiast tyminy (jak w RNA), również paruje się z adeniną - wygląda, że wszystko jest w porządku... Bardzo proszę, wyjaśnij, bo ogólnie takiego opracowania szukalam od dłuższego czasu, bardzo mi się podoba, chciałabym je zrozumieć - i mechanizm działania kwasu foliowego. Informacje ogólne łatwo znaleźć, szczegółowego mechanizmu to już by trzeba poszukać z jakąś świeczką :)
-
2013/10/29 22:06:12
Kluczem do zrozumienia jest akurat to zdanie, ktore wycielas:) Przeczytaj jeszcze raz caly akapit. Rzecz w deaminacji cytozyny. Niebezpieczenstwo z wbudowywania uracylu zamiast tyminy wynika z koniecznosci naprawy i powstawania miejsc AP.
A mechanizm dzialania folianow tez jest wyluszczony: dostarcza grup jednoweglowych do licznych reakcji, m.in. syntezy puryn, tyminy, metioniny... Nie trzeba swieczki, wystarczy przekartkowac Stryera.
Jezeli jeszcze cos mam wyjasnic, to pytaj. Bardzo sie ciesze, ze jednak ktos to przeczytal:)
-
Gość: dea, *.ip.media3.com.pl
2013/10/29 22:24:19
Ha! faktycznie, nie wiem czemu wyfiltrowałam akurat to zdanie ;) Chociaż w sumie, skoro deaminacja cytozyny jest spontaniczna, to jak ona się ma do folianów? Problem z substytucją T=>U już rozumiem.

Echhh... Stryer, tak, mam na półce tu za plecami, z czasów (zarzuconych) studiów biotechnologicznych (chlip - będzie ponad 10 lat). Bardzo fajnie napisana książka, szczególnie, że o tak złożonym temacie traktuje. Artykuł przeczytałam z przyjemnością - a Stryerem pogłębię w wolnej chwili. Niestety tło mi już troszkę wyparowało, trzeba będzie się skupić :P
Dzięki za szybką odpowiedź!

...i za refleksje nad lepszą dietą też dzięki :)
-
2013/10/30 08:57:41
Deaminacja może być też indukowana, ale masz rację, do folianów ma się nijak, chodziło mi o to, żeby domówić do końca temat uracylu w DNA i uciąć ewentualne dyskusje z recenzentem.
Fajnie, że chciało Ci się przeczytać i to jeszcze tak wnikliwie. Dziękuję, bo to jest argument, że publikacje po polsku, pomimo iż są mniej punktowane, to jednak się przydają.
-
Gość: dea, *.ir.intel.com
2013/10/30 09:03:49
Przydają się - twórz dalej! :)
Pozdrawiam