Durszlak.pl Mikser Kulinarny - blogi kulinarne i wyszukiwarka przepisów Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
ROZKWIASZCZONY BLOG KULINARNY - jadalne kwiaty i pyszne chwasty, słodkości bez jajek i bez mleka krowiego - Małgorzata Kalemba-Drożdż
Blog > Komentarze do wpisu

Nienabiałowe źródła wapnia

Ponieważ bardzo Was zainteresował mój artykuł o nabiale, postanowiłam przygotować ściągę obrazkową. To miała być jedna z ilustracji w mojej nowej książce, ale tak ładnie mi wyszło, że postanowiłam się podzielić, a do książki zrobiłam jeszcze ładniejsze ;)

nienabiałowe źródła wapnia, non-diary calcium sources

Lista produktów, innych niż nabiał, bogatych w wapń (zawartość w 100 g produktu):

  • nasiona maku 1260 mg
  • sezam niełuskany 1000 mg
  • suszone zioła 1000-2000 mg
  • tahini 450 mg (z niełuskanych prażonych ziaren)
  • pokrzywa blanszowana 400 mg
  • sardynki w oleju (razem z kręgosłupami) 330 mg
  • sardynki w pomidorach 250 mg
  • siemię lniane 250 mg
  • melasa 250 mg
  • karob (w proszku) 248 mg
  • migdały 240 mg
  • figi suszone 203 mg
  • zielona pietruszka 190 mg
  • orzechy laskowe 186 mg
  • czosnek 180 mg 
  • liście mniszka 167 mg
  • kurkuma 160 mg 
  • jarmuż 160 mg
  • rukola 150 mg
  • suszone morele 140 mg
  • pistacje 135 mg
  • ziarna słonecznika 130 mg
  • szpinak 130 mg
  • sezam obłuszczony 114 mg
  • soja gotowana 100 mg
  • W żółtku jaja jest 150 mg/100 g, a skorupki są silnie wysycone wapniem, w dodatku po zmieleniu są doskonale przyswajalne, jednak przy alergii na jajka, te produkty odpadają z diety.

Skupiłam się na produktach gotowych do spożycia. Podawania zawartości pierwiastków w suchych strączkach czy surowych kaszach (komosa, amarantus) raczej mija się z celem. Co nie znaczy, że są to mało wartościowe produkty. O nie, tylko nie mieszczą się na TOP liście wapnia ;)

Najlepiej przyswajalny będzie wapń z ryb ze względu na jednoczesną obecność witaminy D. Ze względu na duże ilości kwasu szczawiowego w produktach roślinnych wapń z nich jest gorzej wchłaniany i tu nie należy patrzeć karcąco wyłącznie na szpinak, ale też na wszystkie liściaste, kakao, soję, figi, migdały... Jednak i tak warzywa i ziarna są w wapń całkiem zasobne. Wszelkie ziarna najlepiej namoczyć i zmielić - stają się przez to łatwiej strawne.

Dla porównania zawartość wapnia w 100 g nabiału:

  • mleko w proszku odtłuszczone 1000 mg
  • ser pełnotłusty 800-900 mg
  • czekolada mleczna 300 mg
  • jogurt naturalny 170 mg
  • lody mleczno-owocowe 150 mg
  • mleko owcze 193 mg
  • mleko kozie 130 mg
  • mleko krowie 120 mg
  • mleko kobiece 20 mg

Dzienne zapotrzebowanie na wapń to około 800-1000 mg dziennie. Zmniejsza się, jeżeli przebywamy dużo na słońcu i produkujemy sobie witaminę D.

Wchłanianie wapnia jest utrudnione m.in. przez nadmiar słodyczy, niską aktywność fizyczną i kwas fosforowy, którym nastrzykiwane jest mięso, wędliny i który jest dodawany do proszku do pieczenia i coli.

Uwaga! Bardzo proszę o sceptyczne podchodzenie do zawartości wapnia i innych mikroelementów w melasie karobowej. Jeden producent się pomylił i podał wartości na 1 kg, a nie na 100 g i stąd poszła fama o jej niesamowitych 10-krotnie zawyżonych właściwościach. Podobna pomyłka zdarzyła się około 100 lat temu, gdy w podręczniku omyłkowo podano 10-krotnie wyższą zawartość żelaza w szpinaku...

Smacznego!
Małgorzata Kalemba-Drożdż

P.S. Zapraszam na wpisy dotyczące magnezu, kwasu foliowego, niemięsnego żelaza, roślinnego białka i liczenia kalorii.

poniedziałek, 01 lipca 2013, pinkcake
Komentarze
2013/07/01 09:31:12
Bardzo ciekawy wpis. Nie podejrzewałam, że w nasionach maku jest aż tyle wapnia, wow :)
-
2013/07/01 09:36:36
Mak też mnie zdziwił:)
-
2013/07/01 09:44:22
W maku też jest mnóstwo żelaza, tylko trzeba go mielić, żeby nie przeleciał przez nas na wylot w całości;)
-
2013/07/01 11:02:24
no fajnie, fajnie naprawdę bardzo interesujące
-
2013/07/01 14:05:08
A ja mak dwa razy do roku w makowcu tylko jadam:(
Bardzo wartościowy wpis - puszczam dalej:)
-
2013/07/01 15:19:20
Gosia , ta druga książka będzie o żywieniu w alergiach ?

-
2013/07/01 19:30:31
Fajne, fajne, Janie.

Sowo;)

Alu, w sumie to tak jakby ;)
-
2013/07/01 21:03:15
O, fajny wpis! Bardzo ciekawy Gosiu :) i zdjęcie piękne.:)
-
2013/07/01 21:38:30
Bo m i tak pasowało po kwiatowej taka:D
-
2013/07/02 10:33:01
Małgosiu, znowu presja ;), muszę upiec makowca :D
-
2013/07/03 10:37:58
nie przepadam za nabiałem, mam po nim straszne bóle brzucha, zawsze jakieś porządne źródło białka będzie dla mnie przydatne, pozdrawiam
-
2013/07/03 16:01:01
Dziękuję, Majnako:)

Alu, może kiedyś bezie dryga kwiatowa, ale to chyba będzie dzieło mojego życia, bo wciąż uważam, że coś powinnam poprawić i dorobić ;)

Justi, koniecznie ;)

Elizo, ja rozumiem, że to taka praca... Post jest o wapniu, a nie o białku. Choć w ziarnach i orzechach akurat białka też są duże ilości.
-
2013/07/03 21:03:05
bardzo ciekawe zestawienie, będę wykorzystywać w diecie :)
-
2013/07/04 22:21:11
Zapraszam, w przygotowaniu magnez i żelazo :)
-
Gość: EdytaBS, *.unitymediagroup.de
2013/10/20 10:51:33
Swietny blog, dziekuje za te wszystkie informacje. Prosze jeszcze o podpowiedz- gdzie znajde sposoby na wlaczenie tego wszystkiego do diety niemowlecia. Na razie daje mu mus migdalowy, do warzyw miele straczkowe. Jeszcze nie mialam odwagi zmielic pestek dyni. Wypadaloby na surowo, a jakos nie mam zaufania do ich czystosci, zazwyczaj praze je przed podaniem starszym dzieciom, ale skoro niektore skladniki gina w wyzszej temperaturze...
-
2013/10/20 15:28:22
Edyto, a w jakim wieku jest Twoje niemowlę? Jest karmione mlekiem z piersi, czy z butelki? Musisz się trzymać standardowego schematu rozszerzania diety u dzieci (oczywiście wyjąwszy alergeny), ziarna nie wcześniej niż w 7 miesiącu życia. Strączkowe możesz miksować po ugotowaniu. Ziarna mielić dodawac do wypieków.
A co do czystości, to bez przesady, nie wysterylizujesz całego świata. A prażąc niszczysz wszystkie cenne kwasy tłuszczowe.
-
Gość: EdytaBS, *.unitymediagroup.de
2013/10/20 20:19:42
Maluch a prawie 11 miesiecy. Piers powoli w odstawce. Jestesmy wegetarianami, wiec wybor juz dosc ograniczony. Wlasciwie nie ma zdjagnozowanych alergii. Tyle, ze po twarogu placze i nie moze spac, a mleka modyfikowanego nie chce widziec, nawet jako baze kaszek. Jest fajne opracowanie o rozszerzaniu diety niemowlat wegetarian (chyba instytut d.s. zywienia dzieci i mlodziezy) i tego sie trzymam. Tak mu mieszam te latwo rozpuszczalne platki- owsiane, jaglane, przeniczne itp, z owocami i olejami. Daje mu warzywa, czasem z tofu, czasem z cieciorka lub soczewica. Dla poprawy flory jelita probuje przemycac kefir. Lubi tez nasz domowy chleb na zakwasie. Ale jak to wszystko podsumuje, to mi tych kluczowych skladnikow jak wapn czy bialka, troche malo wychodzi. (aha, jajek tez jeszcze mu nie podaje, bo starsze dzieci po nich wymiotowaly do drugiego r.z.). Zastanawiam sie nad slodyczami z mielonych nerkowcow, slodzone agawa lub syropem klonowym. Mielone siemie lniane chyba za bardzo wzdyma? Oh, ogolnie ucieszylabym sie jakby mi ktos opisal swoje pomysly dla tak mlodych dzieci.
-
Gość: EdytaBS, *.unitymediagroup.de
2013/10/20 20:23:06
Jak wykorzystac np mak? Dosypac do warzyw? No ciekawe jak to smakuje.
-
2013/10/21 11:19:59
Hmm, ale wiesz na pewno, że brakuje białka, czy tylko Ci się wydaje? Zrób pełną analizę dietetyczną, to się przekonasz. A skoro nadal karmisz piersią, tzn że jednak dziecko dostaje nabiał ;) Kefirów bym osobiście nie ryzykowała, szczególnie, że większość dostępnych na rynku, to po prostu rozrobiona serwatka a nie kefir.
Moim zdaniem, jeżeli dzieci nie mogą jeść jajek, to nie powinnaś im całkowicie eliminować mięsa. Ono ułatwia bardzo dużo kwestii.
A co do maku, to bardzo fajnie smakuje jako posypka do spaghetti...
-
Gość: EdytaBS, *.unitymediagroup.de
2013/10/21 16:51:36
Mak jako posypka, tzn. surowy? Bez moczenia?
My nie mieszkamy w Polsce, i na szczescie kefir to kerif, z prawdziwymi bakcylami. A moje bulwy do robienia kefiru tez juz do nas jada:)

Cos mi sie wydaje, ze w naszej kuchni wystarczy troche przetasowac, zeby to co jemy bylo duzo bardziej odzywcze. Rada z porzuceniem prazenia, to poczatek. Druga cenna wskazowka to ta zeby nie zalewac wszystkiego nabialem, tak zeby zelazo mialo optymalne warunki do wchlaniania. No i bardziej uwazac na to, zeby byla wit. C i B6 w tym samym posilku.

Rada ze zrobieniem bilansu bialka jest super, czuc profesjonaliste:) Ale dopoki mlody zdrowo rosnie, nie bede sie az tak stresowac. Samo wyszukanie ile bialka bylo w tym co mu przygotowalam, to trudne zadanie, a oszacowanie ile rozprzestrzenil po swoim foteliku i podlodze, a co trafilo do zoladka, to juz na prawde dla zacietych.
-
Gość: EdytaBS, *.unitymediagroup.de
2013/10/21 17:02:06
Dlaczego zapotrzebowanie na wapn zmniejsza sie wraz ze zwiekszeniem produkcji wit D? Witamina ta uczestniczy w procesie wbudowywania wapnia do kosci, a niego produkcji. Czy mam gdzies blad myslenia?
-
2013/10/21 19:37:43
I to całkiem spory błąd;) Tak naprawdę witamina D uwalnia wapń z kości. Serio :) W gospodarce wapniem działa razem z parathormonem i kalcytoniną.
najważniejsze, że witamina D zwiększa jednocześnie wchłanianie wapnia z jelit. Więc jeżeli jest dużo witaminy D, to wchłanianie wapnia jest skuteczniejsze.

Bilans białka to zupełnie inna bajka, ale sama marudzisz, że chyba źle karmisz dziecko, więc się zdecyduj, czy w końcu wiesz, czy nie wiesz, jak jada Twoje dziecko :P
-
Gość: EdytaBS, *.unitymediagroup.de
2013/10/21 20:12:29
Juz nie marudze.
-
2013/10/22 08:15:52
Ależ nie krępuj się ;)
-
Gość: Mimbla, *.internetia.net.pl
2013/12/02 16:30:40
Podobno sezam ma dużo więcej wapnia. Około 1160mg na 100g. Plasowałoby się na drugim miejscu po maku. Czy to możliwe?
-
2013/12/02 17:04:28
Tylko jeżeli mówmy o niełuskanym sezamie. W sklepach jest trudno dostępne. A chałwę, tahini, sezamki robi się z łuskanego sezamu. Musi być wyraźnie zaznaczone, że to sezam nieobłuszczony, taki zwykły ma około 100 mg/100g.
-
Gość: Mimbla, *.internetia.net.pl
2013/12/02 19:46:04
O właśnie. Czytałam o nieobłuszczonym. Dziękuję za rozwianie wątpliwości.
-
Gość: saskia, *.dynamic.chello.pl
2013/12/13 21:31:15
Mam pytanie: czy mak jest wskazany dla matek karmiących? czy nie wpływa źle na dziecko, chociażby z tego powodu, że jest ciężkostrawny?
-
2013/12/14 00:42:08
Ale jest ciężkostrawny dla matki, a nie dla dziecka. Żeby ułatwić trawienie, ziarna trzeba mielić.
-
Gość: Monika, *.dynamic.gprs.plus.pl
2014/02/14 21:45:44
Witam, a jak jest z melasą z mąki chleba świętojańskiego (karob)? Słyszałam, że to bardzo cenne źródło wpania. ok. 3000 jednostek! Pozdrawiam, Monika
-
2014/02/14 22:33:50
Przykro mi, ale nie mogę tego potwierdzić. Wg moich informacji melasa karobowa ma około 300 mg wapnia w 100 g. Prawdopodobnie ktoś się pomylił w tabelce, lub podał wartości na kilogram i tak poszła bzdurna wieść. 100 lat temu to samo się przydarzyło szpinakowi i do tej pory pokutuje.
-
Gość: Monika, *.dynamic.gprs.plus.pl
2014/02/24 11:07:50
Oj, chyba jednak melasa z korabu nie może mieć 3000, dla mąki z korabu mamy 348 na 100 gram, w tego źródła nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4324/2

Pozostaje super produkt: mak :-) 1438 na 100 gram! nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/203/2

144% dziennego zapotrzebowania,

a jak zjemy zmielone 2 łyżki stołowe to już 1/4 dziennego zapotrzebowania na wapń jest załatwiona :-)
-
2014/02/24 15:58:17
Monika, a Ty w ogóle przeczytałaś moją odpowiedź?
-
2014/02/24 18:11:29
Jak zaczęlam analizowac teliste, to prawie nic z niej nie moge jesc... z uwagi na ilosci sladowe np orzechow ktore sa czesto w ww. produktach... Akurat my muimy ich unikac:( zapraszam tez do siebie www.mamakarmi.blogspot.com
-
Gość: Monika, *.dynamic.gprs.plus.pl
2014/02/24 23:50:49
Tak, przeczytałam i potwierdzam Twoje dane, niestety dokopałam się do wadliwej tabelki, ale nie wiem czy autorka ją poprawi.
-
2014/02/25 08:52:05
Monika, "Oj, chyba jednak..." brzmi raczej jak zaprzeczenie swojej poprzedniej wypowiedzi, a nie potwierdzenie mojej ;)
Ta informacja przyszła z zagranicznych stron i teraz pełno tej bzdury na blogach i portalach.

Anno, wydaje mi się, że wystarczy jedno zaproszenie na blogu i nie musisz spamować pod kilkoma wpisami. Zajrzałam, dziękuję, nie znalazłam niczego ciekawego, życzę owocnego rozwoju bloga.
-
Gość: Maja, 91.196.30.*
2014/04/18 13:51:43
Dziękuję za wartościowy wpis.
Czy mak surowy jest lepszy niż na przykład w makowcu? Czy ma Pani jakieś :patenty" na wprowadzenie maku do codziennej diety? do posypania spaghetti wypróbuję :)
-
2014/04/18 22:17:18
Wprost przeciwnie, w makowcu jest mielony, więc lepiej przyswajalny. Ale nie ma powodów by robić z maku jakiś fetysz. Po prostu trzeba jeść dużo różnych ziaren. Pogryzać między posiłkami, dosypywać do sałatek, kanapek, kaszy...
-
2014/08/09 10:31:07
Ale smakowicie :)
-
Gość: Maria, *.toya.net.pl
2015/01/12 15:10:38
Jeśli sezam niełuskany ma zdecydowanie więcej wapnia niż obłuszczony, to czy to samo się dzieje jeśli namoczymy migdały i zdejmiemy z nich skórkę?
-
2015/01/12 15:31:55
Nie, dlatego, że chodzi o łupinkę, a nie skórkę. Migdały też mają swoją łupinę, którą się obiera, a pod nią jest migdał w skórce. Różnica w zawartości wapnia między migdałami ze skórką a blanszowanymi jest niewielka.
-
Gość: , *.092.076.pools.vodafone-ip.de
2015/03/11 19:16:42
Dzien dobry, jak mozna sie pozbyc kwasu szczawiowego z niefermentowanych zieren kakao, szczawiczy szpinaku. I czy to jest w ogole mozliwe?
-
2015/03/12 00:21:28
Niemożliwe. Bierzemy pokarm roślinny z całym dobrodziejstwem inwentarza. Nasz organizm i tak syntetyzuje szczawiany w wyniku normalnego metabolizmu np mięsa.
-
Gość: aga, *.bb.sky.com
2016/01/27 23:04:21
Wszystko fajnie gdyby nie te morele. Naturalnie suszone morele są koloru brązowego i można je kupić w dobrym sklepie ze zdrową żywnością. Te żółte są traktowane siarką,stąd też ich piękny kolorek :)
Pozdrawiam.
-
2016/01/28 11:12:27
Ale źle wychodzą na zdjęciach ;)
-
Gość: Kiki, *.play-internet.pl
2016/04/27 22:12:28
A bazylia?
-
2016/04/28 09:16:26
Tak, bazylia też ma sporo w przeliczeniu na 100 g to ok. 170 mg.
-
Gość: , *.warszawa.vectranet.pl
2016/06/04 14:16:09
Bazylia podobno suszona. Ma też vit. D. I brokuły!!! I inne zielone liście z warzyw korzeniowych.
-
2016/06/04 14:33:14
Wszystkie suszone zioła mają bardzo dużo mikroelementów, nie tylko wapnia, ale używa się ich szczyptę, zatem nie będą miały zbyt wielkiego udziału w całodziennej diecie.
A mogę prosić o źródło informacji o witaminie D w ziołach?

Brokuły surowe mają ok. 40 mg/100 g po ugotowaniu 30 mg/100g.